我減少練腿了，因為膝蓋髕骨軟化

很多人好奇為什麼我今年變瘦了，沒有繼續維持之前的肌肉狀態。

直接因素當然是，我減少了我的訓練頻率和訓練強度。但背後讓我決定 deload 的因素是，我注意到腿較弱那側的膝蓋出問題了。

我去年花了三個月看復健科，照了超音波和 MRI，除了膝蓋有發炎積水之外，還發現三個大問題

1. 十字韌帶有扭傷
2. 半月板內側有撕裂傷
3. MRI 顯示我的右膝有嚴重的髕骨軟化，已經達到第三期。

為了拯救我破爛的膝蓋，我花了三個月，每個月打一針PRP(自體血小板)，同時自費花了上萬元在物理治療上，目前來說成效還行。

1. 十字韌帶扭傷已經康復
2. 半月板內側好個六、七成
3. 遺憾的是，髕骨軟化症並沒有手術外有效的治療方法。目前只能靠物理治療緩解使其不惡化。

什麼是髕骨軟化

當膝關節伸展彎曲時，髕骨會隨著股四頭肌的收縮，沿股骨前方的凹槽滑動。一旦滑動的軌道偏外，造成髕骨外翻，會使關節面受力不平均，讓關節面軟骨易出現軟化，嚴重則出現凹陷、磨損。

以膝關節鏡觀察 ，依其外觀依輕重分為四期；

• 第一期為軟化，軟骨表面雖是完整的但是很柔軟，因軟骨內部蛋白質不足，含水量太多，變的柔軟。
• 第二期出現裂縫，軟骨表面出現多處裂痕，此裂痕可深入軟骨底部，是因為軟骨內的膠原纖維斷裂所致。
• 第三期出現蟹肉狀裂痕，是更嚴重的裂痕，看起來就像螃蟹肉一樣，部分軟骨組織會脫落。
• 第四期更嚴重到軟骨會剝離脫落，軟骨下面的骨頭已暴露出來。

髕骨下方的軟骨會逐漸磨損，導致彎曲膝蓋時容易刺痛。

為什麼會髕骨軟化？

我在 ptt 上找到一篇骨科醫師張嘉哲分享的文章（來源），提到有兩大因素會讓髕骨承受向外的力量，以下圖片與內容都是擷取自該文章。

1. 股骨內轉
2. 脛骨外轉

其中股骨內轉的成因可能來自

1. 闊筋膜張肌緊繃
2. 臀中肌無力

其中脛骨外轉的成因可能來自

1. 髂脛束緊繃，把脛骨往外拉
2. 扁平足、腳踝背屈角度不足
3. 膕肌無力把脛骨內轉回來

我的狀況

在注射 PRP 治療的期間，認真反省過去是如何對待膝蓋的。發現很多小問題累積起來，就變成大問題。

首先是我的身體結構較高，我身高 185，本身有功能性扁平足、足弓容易內旋塌陷。而我深蹲訓練時進行的是全行程，大腿後側甚至會碰到小腿，超過90度的全蹲。

我知道深蹲時要膝蓋要往外撐住，避免內扣，但沒做對的是持續忽視膝蓋的小疼痛，與整個下肢的結構性問題。訓練完往往整個下半身都會痠痛，休息幾天就會恢復大半，所以我沒太在意這件事，只當作是大腿外側肌肉緊繃，定期按摩放鬆就好了。另一個跡象是膝蓋在活動時容易發出彈響，而且無論如何暖身、放鬆肌肉，彈響依然存在。

隨著去年備賽訓練強度上升，患側疼痛時間也跟著拉長。最明顯的跡象是下樓梯時也會感覺到膝蓋痛，而且有腫脹的狀況，最直接的表現是沒辦法單膝跪下，看醫生後我才知道這是膝蓋發炎積水的緣故。

我還發現蹲下時，兩隻腳並不是同時蹲下的，身體會為了避免疼痛代償，因此患側會稍微偷懶一點，把重量先給正常那隻腳承受，而且患側那隻腳會比較外八，移動軌跡也不對稱。

後來物理治療師協助我做活動度檢測，發現患側的腳踝背屈活動度不足，另外也有髂脛束緊繃、近端脛腓關節卡住的問題。物理治療師給的建議是：停止負重，從自重開始練習單腳硬舉。需要主動建立足弓，同時確保身體在單腳硬舉的過程中，不會偏左或偏右，重新找回身體抵抗旋轉的能力。這個過程很吃臀中肌的控制。

光是自重，緩慢的練習硬舉下蹲到站起來的過程，練2~3組之後單腿就會發抖。很直接的映證張醫師在文章裡談到的：

你連自己身體旋轉的力量都控制不了了
一直扛重量在身上究竟是想處理什麼問題

到目前為止，我的膝蓋在正常生活，上下樓梯已經不會疼痛，可以承受約 50kg 內的深蹲負重。目前還在持續練習全程在控制之下做深蹲，求穩求慢不求重。畢竟膝蓋只有兩個，壞光就沒了。

髕骨軟化會好嗎？

或許技術的進步，有一天再生醫學能夠修補消耗的軟骨，但遺憾的是目前為止，我的結論是：「不要抱太大希望」。軟骨在身體是個消耗品，用完就沒了。

目前網路上能查到的治療方案都是保守治療，手術治療都是受不了疼痛後，兩害相權取其輕的手段。

PRP 對於改善髕骨、股骨關節的疼痛、消炎會有幫助。但對於是否會幫助軟骨增生，我認為並不明確，詢問我的復健科醫師後，他建議還是以物理治療，減緩軟骨磨損為主。

一般透過手術物理方式，大致都是透過放鬆肌腱、縫縫補補減輕軟骨壓力，大概率都會有後遺症。

• 關節鏡骨髓鑽孔手術
  • 在關節鏡底下對於軟骨缺損部分使用專門的器械鑽孔，使缺損處底下的骨髓細胞能夠流出而促進軟骨細胞的再生，但長出來的是纖維軟骨而非原本的透明軟骨，無法完全恢復到原本軟骨的健康狀態的。
• 軟骨移植
  • 這比較常見於剝離性骨軟骨炎，剝離性骨軟骨炎是指軟骨因不明原因而從其底下的硬骨分離甚至剝落掉落。手術的方式是從膝關節股骨的外側非負重處挖自己的軟骨，再「種」到軟骨剝落處，這樣的手術很像是鑲嵌藝術馬賽克（用許多有色的小石塊或玻璃、磁磚拚貼出圖案），所以這個手術英文就叫做mosaicplasty。然而這種手術並不適合退化性關節炎。目前國外對於退化性膝關節炎的軟骨移植已研發出新的技術：拿一點自己的軟骨細胞然後培養成大量的軟骨細胞然後種回軟骨磨損處。好處是不需拿太多自己的軟骨，缺點是費用昂貴，而且需要兩次手術。

人工關節置換是關節治療的最後一線解決方案，但因為人工關節的材質有壽命，且沒辦法隨意更換，年限大約是 10~15年，手術對象又是年長者，因此會建議這是「最後一次的膝蓋手術」。我的物理治療師也要求我要開始注意關節的軟骨損傷，我並不確定我的膝蓋還能撐多久，只能盡力減緩惡化。

膝關節的營養補充品

葡萄糖胺與軟骨素

稍微做了些研究，我認為目前科學研究上，並沒有真正顯著有效能顯著改善軟骨、膝蓋的營養補充品。唯一稱得上可能有效的是 UC-II 能緩解膝蓋疼痛。

開發營養品的生技廠商永遠都能找到支持有效的論文，但是這些論文的證據力都不高。根據美國骨科學會 2022 的臨床指引表示：(AAOS Clinical Practice Guideline Summary: Management of Osteoarthritis of the Knee (Nonarthroplasty), Third Edition)

對於以下補充品，可能對於「輕度～中度」的退化性膝關節炎減少疼痛有幫助，但證據力都有限且研究結果不一致。

• Turmeric (薑黃)
• Ginger extract
• Glucosamine (葡萄糖胺)
• Chondroitin (軟骨素)
• Vitamin D

MSM

針對 MSM (甲基硫醯基甲烷 methylsulfonylmethane)，我查閱到了林教授發表在其網站的解決關節疼痛問題，需要MSM？

另外搭配 AI deep research 後，得知至少有六篇以上的論文，都無法證實 MSM 的有效性。

如果你觀察那些賣 MSM 的廠商網站的介紹（如大研生醫的MSM是什麼？維護行動力MSM+葡萄糖胺是最好的嗎？醫師來解答），會說：

老實說，這些廣告的用字都充滿心機

• 不能說減輕疼痛，要說減緩不適 ⇒ 到底什麼叫做減緩不適？
• 增加保護力、調整體質都是很曖昧的說法 ⇒ 很明顯是不能說「增加免疫力」，而調整體質是在調整什麼？
• 協助在運動後快速恢復體能和生理狀態 ⇒ 運動後喝水不是更直接？
• 美顏保養與Q彈維持 ⇒ 都是很不科學的說法，什麼叫做美顏？是美白嗎？減少皺紋嗎？沒有明確證據都不能講啊。

UC-II

根據一篇 2023 年的研究回顧分析 Efficacy of undenatured collagen in knee osteoarthritis: review of the literature with limited meta-analysis

結果：

初步搜尋共獲得 293 篇文獻，最終納入 8 篇隨機對照試驗（RCT）。共有 243 名患者接受了 UC-II 補充（91 名男性與 152 名女性）。干預組的平均年齡範圍為 53.5±0.99 至 68.7±5.3 歲，平均追蹤時間為 3 至 6 個月。WOMAC 與 VAS 分數等評估指標顯示，UC-II 組的治療效果優於安慰劑組。步行相關測試如起立行走測驗（Timed Up-and-Go）與 6 分鐘步行測驗（6MWT）從基準值起明顯改善。整體併發症與其他補充品相似。

結論：

儘管相關文獻仍有限，UC-II 作為早期膝關節退化性關節炎的補充品展現出良好的止痛效果與功能改善潛力。然而，仍需更多大規模研究來進一步驗證這些結果。

但老樣子，這些都是補充品。不能宣稱療效，所以在補充品官網上的說法都很曖昧。

• 加強關鍵能力 ⇒ 什麼關鍵能力？
• 維持穩定動力 ⇒ 什麼是穩定動力？
• 舒緩活動力下降的問題 ⇒ 什麼叫做舒緩活動力下降？
• 掌握健康關鍵 ⇒ 健康關鍵是什麼類似財富密碼之類的東西嗎？

結語

今年去日本滑雪三天，久違的膝蓋疼痛又再度復發，幸好休息幾天後就緩解。現在更加認識自己的身體，軟骨傷害是沒辦法完全恢復健康的，只能從現在開始保養自己的關節。

在此列一些心得總結：

1. 扁平足是個高風險運動傷害因子，不管是跑步還是深蹲都容易受傷。
2. 預防勝於治療，當你察覺到下列跡象時，要警覺調整，不要一味的埋頭訓練。
   1. 深蹲時左右腳出力不一致（可能是站姿時兩腳腳尖角度不同）、或是下蹲時時常會有一隻腳先下蹲，另一隻腳才跟上的狀況
   2. 膝蓋會疼痛（即使是休息幾天就會好的疼痛也要注意）
   3. 時常在膝蓋彎曲時聽到彈響
   4. 用錯誤的姿勢努力只會更糟。蹲的重量越重，努力越多，軟骨消耗得越快。
   5. 即使你有找教練，也要留意教練並不是運動傷害的專家，不見得會留意到膝蓋傷害的嚴重性。
3. 如果已經出問題了
   1. 看醫生了解實際狀況有多嚴重、看物理治療師擬定個人化的訓練方案。
   2. 我認為不應完全停止鍛鍊，只有維持肌力、且控制好肌肉才能減少膝蓋軟骨日常的損耗。我認為可以不追求大重量，改以輕重量搭配慢速向心、離心練習控制肌肉。且多練單腳控制的動作。
   3. 營養品加減吃，但要認知 UC-II 以外很可能都是智商稅，效果可能相當有限。
4. 膝蓋是有使用年限的
   1. 軟骨幾乎無法再生，或許未來會有技術突破，但至少現在成本很高，且技術上有諸多限制，沒有什麼特效藥。
   2. 最好撐到死掉前 15 年再換人工關節

希望大家都能有一個長長久久健康的膝蓋，不要因為錯誤的深蹲姿勢、或是沒有察覺的結構性問題賠上健康。