尋找高個子硬舉的方法
在教練的建議下,我最近開始嘗試在健身房錄自己的動作影片。上週五硬舉拉了 160kg,把影片發到 IG 限動後,好幾個朋友回覆說要注意圓背的問題。
我一直都知道自己身高較高的關係(185cm),傳統硬舉的姿勢可能會不標準,年初找教練其中一個原因就是想要學習正確的硬舉動作。以前我沒有把硬舉加入訓練課表,上課之後便開始把硬舉排入訓練計畫,並慢慢把重量加重,從130kg開始往上拉。訓練期間也是各種調整臀位、保持腿後張力、槓貼近身體,我本來認為沒有什麼大問題了,但沒想到錄影發現姿勢還是不標準。
詢問教練後,教練給了幾個建議
- 腳跟可能較高,換成其他鞋子或赤腳做
- 在軟墊上做,槓不會往前往後滑,才不用花心力調整槓位
- 不要管手,手扣著而已。專注在腳掌推地板和背角
教練貼了他的示範影片給我,但教練的身高和我的身高差距有點大。他的硬舉起始動作看起來更輕鬆。上述的建議我認為都是正確的,但我覺得沒辦法解決我的問題。
我決定自己花點時間研究:
- 什麼是正確的硬舉姿勢?
- 硬舉牽涉到哪些肌肉?
- 身高對於硬舉的影響是什麼?如果身高太高,那該怎麼調整?
硬舉不是反著做的深蹲,硬舉是把一個重物從地上拖起來的動作,而不是像深蹲一樣站起來。
硬舉是一個複雜的多關節動作,但簡單來說,硬舉的本質是個槓桿。槓桿的支點在骨盆,負荷透過手臂、背部傳導。而抵抗負荷的力量來自整個後側鏈,包含豎脊肌和腿後(腿後肌肉、臀肌、內收肌)。
物理學上的槓鈴最佳路徑
先講重點:
- 槓鈴應該垂直移動
- 槓鈴應該貼近身體
- 槓鈴應該落在腳掌中心正上方
肌肉對槓鈴做功,抵抗地心引力使槓鈴抬起來。只有垂直方向的功才是有意義的,水平方向移動槓鈴對訓練並沒有幫助。
硬舉的過程中,最有效率施力的方式是讓槓鈴在垂直路徑上移動。
同時,槓鈴應該盡可能貼近身體,因為越貼近身體等於越靠近支點,槓鈴的力臂越小,身體越容易舉起槓鈴。(想想看一個地板上的物體,拿近一點會比較好舉)
身體最穩定的站姿是質心落在腳掌中心,我們希望加上槓鈴後,質心也落在這個位置。因此物理上槓鈴的最佳起點會落在腳掌中心正上方。