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尋找高個子硬舉的方法

Opass
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A life well lived

在教練的建議下，我最近開始嘗試在健身房錄自己的動作影片。上週五硬舉拉了 160kg，把影片發到 IG 限動後，好幾個朋友回覆說要注意圓背的問題。

我一直都知道自己身高較高的關係(185cm)，傳統硬舉的姿勢可能會不標準，年初找教練其中一個原因就是想要學習正確的硬舉動作。以前我沒有把硬舉加入訓練課表，上課之後便開始把硬舉排入訓練計畫，並慢慢把重量加重，從130kg開始往上拉。訓練期間也是各種調整臀位、保持腿後張力、槓貼近身體，我本來認為沒有什麼大問題了，但沒想到錄影發現姿勢還是不標準。

詢問教練後，教練給了幾個建議

  1. 腳跟可能較高，換成其他鞋子或赤腳做
  2. 在軟墊上做，槓不會往前往後滑，才不用花心力調整槓位
  3. 不要管手，手扣著而已。專注在腳掌推地板和背角

教練貼了他的示範影片給我，但教練的身高和我的身高差距有點大。他的硬舉起始動作看起來更輕鬆。上述的建議我認為都是正確的，但我覺得沒辦法解決我的問題。

我決定自己花點時間研究：

  • 什麼是正確的硬舉姿勢？
  • 硬舉牽涉到哪些肌肉？
  • 身高對於硬舉的影響是什麼？如果身高太高，那該怎麼調整？

硬舉不是反著做的深蹲，硬舉是把一個重物從地上拖起來的動作，而不是像深蹲一樣站起來。

硬舉是一個複雜的多關節動作，但簡單來說，硬舉的本質是個槓桿。槓桿的支點在骨盆，負荷透過手臂、背部傳導。而抵抗負荷的力量來自整個後側鏈，包含豎脊肌和腿後（腿後肌肉、臀肌、內收肌）。

物理學上的槓鈴最佳路徑​

先講重點：

  1. 槓鈴應該垂直移動
  2. 槓鈴應該貼近身體
  3. 槓鈴應該落在腳掌中心正上方

肌肉對槓鈴做功，抵抗地心引力使槓鈴抬起來。只有垂直方向的功才是有意義的，水平方向移動槓鈴對訓練並沒有幫助。

硬舉的過程中，最有效率施力的方式是讓槓鈴在垂直路徑上移動。

同時，槓鈴應該盡可能貼近身體，因為越貼近身體等於越靠近支點，槓鈴的力臂越小，身體越容易舉起槓鈴。（想想看一個地板上的物體，拿近一點會比較好舉）

身體最穩定的站姿是質心落在腳掌中心，我們希望加上槓鈴後，質心也落在這個位置。因此物理上槓鈴的最佳起點會落在腳掌中心正上方。

生理結構使肩膀會落在槓鈴之前​

我們確定了物理上的槓鈴移動最佳路徑，現在讓身體結構去配合這條路徑，在握住槓鈴時，會發現其實肩膀會稍微落在槓鈴的前面，而手臂會以一點向身體傾斜的方式握住槓鈴。

原因有兩個

  1. 這是闊背肌最有效率傳遞力量到手臂的姿勢
  2. 身體的重心比較穩定。如果你讓手臂垂直於地面，等於身體到槓鈴的力臂變得更長，會更不容易舉起槓鈴，同時在拉起的過程中，更容易產生「非直上直下的運動軌跡」。

手臂並不會是垂直懸掛的，因為肩膀會在槓鈴之前，手臂會有7-10度靠向槓鈴的偏移。

背角（闊背肌）和地面的夾角，會決定闊背肌的力量傳遞效率。太高或太低都不行，你的本體感覺應該會抓到一個最佳效率的背角。

理想的硬舉動作​

在槓鈴移動的過程中，是透過「伸膝」和「伸髖」來把槓鈴拉上來。其他部分的肌肉做的是等長收縮，也就是肌肉不變長也不變短，把張力傳遞給抵抗負荷的肌肉。

你不該「蹲著」的方式把槓鈴拉起來，因為膝蓋會擋住槓鈴的垂直路線。 硬舉的前半部是伸膝為主，原因是要讓膝蓋讓出路徑，給槓鈴通過。而伸膝需要股四頭用力發力，就像是推地板一樣。同時腿後需要保持張力，確保不會讓骨盆被槓鈴拉走。

硬舉的後半部是伸髖為主，過膝蓋之後，髖關節的臀肌、內收、腿後會努力伸展髖關節。

硬舉過程發生圓背，代表力量沒有完整的傳遞，而是一部分被用來拉長豎脊肌。豎脊肌並不擅長在有壓力負荷下把脊椎伸展回去。

髖角、膝角與背角​

因為物理學最佳效率的關係，所有人的硬舉槓鈴起始位置都應該相似（足中心）、路徑也都應該是垂直的。 但因為每個人身形比例不同，會有三個角度不同，分別是髖角、膝角和背角。

其中因為身形差異影響最大的會是「背角」。

可以從上圖的火柴人比例中看出，不同「軀幹」、「股骨(大腿骨)」、「手臂」長度，會帶來不同的背角。你完全可以直觀的想像，背角比較小的人，在舉起重物會更加吃力，因為他們的力臂更長了。

在起身時，槓鈴從地面到膝蓋之間的距離回是以開膝角為主，在槓鈴過膝蓋之後會以開髖角為主。因此前半段是伸膝的動作，後半段是伸髖的動作。

但是前半段開膝角的過程中，如果槓沒有被拉起來，那麼身體就會處在一個尷尬的位置 B，因為膝蓋已經打開了，只好靠下背和腿後用更大的力量把槓抬起來。

這是很普遍的問題，腿後的張力先鬆弛掉以及股四頭沒有用力往下踩，讓伸髖變得更為辛苦。

如果你的身材，讓你的背角比別人更小，該怎麼調整？

有了上述對硬舉的基本理解，我們可以更深刻地理解網路上其他巨巨們分享的建議。

Filip 建議：把槓放遠一點點​

Filip 193cm, 自然力量訓練者。他的建議是把槓稍微放距離身體遠一點點的位置(影片裡面說大概一吋)。 我認為這個建議是有道理的，但實際實作後，有幾個自己的見解。

優點： 把槓放遠一點點，身體能夠做出更大幅度的屈膝動作，因此腿部（前側）能夠在起槓到膝蓋之間的階段，幫上更多忙。

缺點： 把槓放遠一點點，同時讓力矩變大了，另外如果槓本身太過遠離腳掌中心位置，那絕對會造成平衡的問題。

因此我會建議，一吋實在是太遠了，實際操作可能只能把槓拿遠1cm左右。另外更重要的是明確的讓脛骨碰到槓，做出屈膝的動作、保持下背張力、有意識的控制腿部在起槓時往下推。

Jake Boly 五點建議​

1. 檢查臀位，不要太高也不要太低​

硬舉的一個常見錯誤是做成槓鈴在前面的深蹲。身高高的人（包括我）常常看到很多硬舉影片後，會想要學矮個子的人的背角，好像比較正確（畢竟其他矮個都是這麼做的）。

但實際上這會造成問題，如同我在文章之前提到的，過低的起始動作會讓膝蓋擋在前面，你沒辦法很好的施力往上拉，接下來拉不起來後往往會變成腿後張力鬆掉，臀位往上跑，變成用下背和腿後在拉。

2. 善用股四頭​

確切的讓股四頭肌協助你的硬舉，具體來說是膝蓋要往前靠，脛骨會是斜的而不是垂直的，讓大腿前側更多的參與進來。

3. 做慢一點，感受肌肉收縮​

身高高的人因為行程比較長，大腦容易覺得這個重量很重，肌肉可能會hold不住，然後就會變得恐慌。

可以把做慢一點當作一個可以偶爾實施的訓練技巧，目的是確切的考察出是否是正確的肌肉在發力。可以在起始階段用多加上2-3秒的速度進行硬舉。確切的感受你現在是用哪一塊肌肉在出力、練習力量的轉移，必要時錄影檢視。

4. 檢查手臂姿勢​

這點我覺得倒是還好。主要是確認手臂就像一條繩子，把力量順暢傳遞，硬舉理想上手臂是不用做什麼事情。

5. 找出最適合自己身體結構的訓練動作​

一般來說會建議高個把槓鈴稍微墊高，讓身體的起始姿勢比較輕鬆。

可以使用六角槓練習 leg-driven（因為六角槓槓不會有槓子擋在前方，可以更容易的練習 driven-by leg），而且六角槓會讓身體更容易使用股四頭去出力。

附錄：硬舉肌肉運動解剖學

我原本是自己找肌肉運動的解剖 App，一條一條肌肉看。後來在網路上發現了這部影片，沒有比這個解釋的更清楚的。

心得

我不是個運動專家或教練，只是個下班後會去健身房訓練的工程師。上面的資料是我自己閱讀書籍與網路文章、看影片整理而來，附加上自己實際練習後的心得。

我發現了解不同訓練姿勢背後的邏輯，對於觀看網路上的建議很有幫助，你可以較為容易地分辨什麼可能是有效的建議、什麼可能是在胡扯。

我自己的硬舉姿勢也還在降重錄影調整中。會整理寫這篇文章是因為，很多人都直接告訴我身高高的人「腿直接站開一點」、「把槓鈴拿架高一點」來解決問題，我知道這樣可以減輕下背的症狀，但我自己並不滿足於這樣的建議。更根本的問題可能會在下背力量、腿後張力控制、臀位高低和腿四頭力氣的推送，網路上還是有身高高的訓練者將傳統硬舉排入訓練，這是一個普世會遇到的問題，應該有更治本的解決方案。

如果有任何建議歡迎留言指教，希望高個子的朋友能找到適合自己的訓練方式。

Reference​

  1. Starting Strength by Mark Rippetoe 中文版 肌力訓練聖經
  2. https://thatfitfriend.com/deadlift-tips-tall-lifters/ by Jake Boly
  3. TIP for TALL DEADLIFTERS - USE YOUR LEGS not your back! by Filip