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2023 重訓心路歷程

Opass
A life well lived

回顧 2023,我想花點時間談談過去一整年重訓的心得,直接秀數字讓這篇文章比較有參考價值。

2022.12.6 體重 84 kg,肌肉量 42 kg,inbody 評分 89 三項訓練組:

  • 臥推 60 kg
  • 深蹲 140 kg 半蹲
  • 硬舉 100 kg 亂做

2023.11.12 體重 92.9 kg,肌肉量47.4 kg,inbody 評分 97 三項 5x5 做組

  • 臥推 85-90 kg
  • 深蹲 110-120 kg(全蹲)
  • 硬舉 140-160 kg

去年 2022,我意識到我有好一陣子沒有專注做好一件事,整個 2022 年都在不同的興趣間划水。於是我給自己 2023 年的目標是:今年我想好好重訓。

從大學開始跑健身房亂練也快十年了,體態時而停滯時而進步,體重從70多慢慢增加到80多。儘管脫掉衣服看得出有在練,一週跑健身房3~4次,但最近幾年總覺得訓練效率不彰,有很多隱約覺得不對但也不知道怎麼改善的問題,臥推的重量一直卡在很弱的60kg加不上去、自學的硬舉亂拉有時會被巡場教練關心下背還安在哉,有時落枕或肩膀拉傷就去刮痧拔罐、回家上網找教學影片調整姿勢,但一直頭痛醫頭腳痛醫腳也不是辦法。我確定我一定做錯了一些事情,而辨識出自己做錯什麼最快的方法,就是看看那些厲害的人都在做些什麼。所以我請了一個地方比賽拿牌的教練,第一個月,教練點出了我兩大問題:

  1. 訓練重量一直卡著沒有加上去
  2. 飲食不夠均衡,熱量不夠多

肌肉需要適應外部的刺激才會有對應的成長,訓練強度沒有上去肌肉就不會變大。我以前總是固守著每組 8-10 下是對肌肥大最好的刺激,但卻沒有關注更為重要的因素:重量。

但問題不會那麼好解決,如果加重就可以變壯,那大家插銷插到底人人都是阿諾了。背後的問題是那些造成你不能加重的因素。

  1. 正確的姿勢比重量更重要,用錯誤的姿勢推很重沒有意義
  2. 學習正確的姿勢來操作大重量(臥推、深蹲、硬舉),其他訓練作為輔項
  3. 肌肉太過緊繃影響訓練成效
  4. 上輔具讓自己有心理安全感和避免運動傷害
  5. 合理安排課表,分成容量日和強度日,讓身體有機會休息

於是我開始從無裝勇者轉職成課金戰士,蒐集全套裝備,腰帶、護腕、護肘、拉力帶、訓練鞋全買了,另外肌酸、魚油、綜合維他命也納入了日常補品。

除了裝備之外,在教練的協助下,我開始把硬舉排入訓練課表,也開始調整三項的動作。訓練強度拉高很容易造成肌肉緊繃,定期按摩放鬆成為一件重要的事。

過程並不總是順利,大大小小的傷痛不斷,肩頸下背緊繃就不特別提了。其中比較嚴重的有兩次,一次是深蹲時沒有收好核心就蹲下,導致腰部肌肉拉傷下背痛了一兩個月,最嚴重時從床上起床都有問題,只能側著翻下床。

另一個是某次臥推偷懶不先卸槓片,嘗試直接把槓鈴從護槓拉到架上,導致手腕和前臂拉傷,貪快30秒,接下來四個月沒辦法二頭彎舉、騎車手腕會痛,拼命推拿、看物理治療復健、才好七八成,切膚之痛地體會得不償失。

從 World Gym 跳槽到健工,這一年花在肌肉上的錢,保守估計超過15萬,還不包含日常三餐和時間成本。

  • 健身房月費
    • 1288 * 12 = 15456
  • 教練課
    • 30 堂教練課,約 40k
  • 全身推拿、拔罐
    • 每兩週一次推拿,每次推拿兩小時,1700 * 26 = 44200
  • 物理治療
    • 平均單次 1200 * 10次 = 12000
  • 補充品
    • 分離式乳清,每天喝兩次 40g,粗估每 g 1.3 元,52 * 360 = 18720
    • 魚油,假定一天 10 元,10 * 360 = 3600
    • 果果肌酸,一天 10 元,10 * 360 = 3600
    • 綜合維他命,一天4元,4 * 360 = 1440
  • 裝備
    • SBD 腰帶 8000
    • Versa Gripps 拉力帶 2400
    • SBD 護腕 1600
    • 雜牌綁帶式護肘 200
    • Nano X2 訓練鞋 2000

總計:15w up

砸了這麼多資源和時間,體態開始有顯著變化,體重從 84 一路上升,大概到半年後來到93-94上下開始漂移。一開始注意到的是食量增加,肚子餓很快,身體彷彿知道如果這餐不吃飽下次的訓練就會餓死那樣吸收營養,後來就漸漸進入新的穩定狀態。

初期課金解決問題很有效率,下班後的時間、體力、精神注意力都是有限的,除了訓練外、工作相關技能的進修、家事、甚至好好休息睡眠都要花時間。常見的訓練問題我會直接透過教練回饋調整,如檢視睡眠是否充足、飲食是否均衡、三項動作提示與糾正、課表安排的邏輯等等。但我漸漸發現,在個體差異、個人習慣的動作細節上,教練給予的幫助有限。

  • 我的臥推右側腋下容易打開鬆掉,肩胛的穩定度不足,儘管聽教練建議,納入臉拉訓練、放慢離心穩定,但幫助有限。
  • 我的硬舉在重量加大時還是有圓下背的問題,身高高造成行程偏長是主因之一。下背受傷期間,教練協助我從比較輕鬆的架上硬舉,逐漸把槓鈴降回地面恢復成傳統硬舉,也指點了我吸氣發力的技巧,但目前問題還是沒有很好的解決。

最近當紅的動畫「葬送的芙莉蓮」的世界觀中,人類透過剽竊魔族的飛行魔法能在空中飛行一段時間,但因為沒有解析清楚原理,沒辦法進行更多應用。我覺得自己處在類似狀態,和去年相比,我做對了更多事,但因為對人體動作、肌肉、關節的理解不足,我很難融會貫通去吸收並理解教練的建議,並針對我個人的狀態做微調。

感覺自己再次踏入另一個瓶頸期,今年修正的方向,應該會是補充底層解剖學的學科知識、研究為什麼右邊肩胛穩定度不足、錄影檢視自身動作、看看三項還能怎麼進步。深深覺得學無止境,做好一件事很花時間啊。